力量训练的动作有哪些

力量训练是一种有效的健身方式，能够帮助提高肌肉力量、增强体质和抗病能力。以下是一些常见且有效的力量训练动作：

1. 深蹲

• 锻炼部位：腿部肌肉、臀部肌肉
• 描述：站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。

2. 俯卧撑

• 锻炼部位：胸部、肩部、腹部、手臂
• 描述：面朝下，双手与肩同宽，身体保持一条直线。弯曲手肘，使身体下降，然后推起。

3. 引体向上

• 锻炼部位：背部肌肉、手臂
• 描述：双手抓住横杠，握距比肩略宽，身体悬挂在杠下。向上拉起，使胸部接近横杠，然后缓慢下放。

4. 哑铃推举

• 锻炼部位：上肢肌肉、肩部
• 描述：站立或坐在凳子上，双手各持一只哑铃，举至肩部高度。向上推举哑铃，直到手臂伸直，然后缓慢放下。

5. 仰卧起坐

• 锻炼部位：腹部肌肉
• 描述：仰卧，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后。用腹部力量将上半身抬起，然后缓慢放下。

6. 硬拉

• 锻炼部位：背部、腿部、臀部
• 描述：双脚与肩同宽，杠铃放在脚前。屈膝，双手握住杠铃，站起时保持背部挺直。然后缓慢将杠铃放回地面。

7. 平板支撑

• 锻炼部位：核心肌群
• 描述：面朝下，双肘和前臂支撑地面，身体保持一条直线。保持这个姿势，尽量长时间。

8. 卷腹

• 锻炼部位：腹部肌肉
• 描述：仰卧，双腿弯曲，双手放在头后。用腹部力量将上半身卷起，然后缓慢放下。

9. 站姿哑铃平举

• 锻炼部位：肩部、手臂
• 描述：站立，双手各持一只哑铃，自然垂于身体两侧。向上平举哑铃，直到手臂与地面平行，然后缓慢放下。

10. 杠铃臀桥

• 锻炼部位：臀部、腿部
• 描述：仰卧，双脚平放在地面，双手握住杠铃放在髂骨上方。臀部向上挺起，形成一条直线，保持几秒钟，然后缓慢放下。

11. 负重深蹲

• 锻炼部位：腿部、臀部
• 描述：双手握住杠铃放在颈后方，双脚与肩同宽。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。

12. 俯身哑铃飞鸟

• 锻炼部位：背部、肩部
• 描述：双手各持一只哑铃，身体向前倾斜，手臂自然下垂。向上提起哑铃，直到手臂与地面平行，然后缓慢放下。

13. 箭步蹲

• 锻炼部位：腿部、臀部
• 描述：站立，一脚向前迈出一大步，直到前膝弯曲成90度，后膝接近地面。然后站起，换另一条腿。

14. 转体

• 锻炼部位：腹外斜肌
• 描述：站立，双手持哑铃或杠铃片，向一侧转体，然后回到起始位置，换另一侧。

这些动作涵盖了全身的主要肌肉群，可以根据个人的健身目标和条件选择合适的动作进行训练。建议在专业教练的指导下进行，以确保动作的标准和安全。

力量训练动作有哪些 常见的力量训练动作是什么

其实说到力量训练这个词语，相信对于喜欢健身的小伙伴来说一定不会感觉到陌生。 实际上在日常生活中通过有效的力量训练，是能够帮助改善我们肌肉群的力量，对我们的塑形和身体耐力的锻炼都是非常有帮助的，因此大家在日常运动锻炼的过程中也是必须要有所重视的。 那力量训练动作有哪些常见的力量训练动作是什么下面我们一起来详细了解一下!力量训练动作有哪些(1)俯卧撑力量训练动作有哪些俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。 虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。 (2)举哑铃相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。 说到力量训练动作有哪些这个问题，实际上举哑铃也是很不错的一项力量训练，这是因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作，有需要的小伙伴可以自行开展锻炼。 (3)硬拉硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为\"王者动作\"，所以应该大家都有所耳闻。 这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。 力量训练动作有哪些如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

力量训练有哪些动作(30个在家练力量训练)

今天，我想和大家分享一些关于力量训练中动作的问题。 力量训练有哪些动作力量训练是保持健康的有效方法。 可以帮助人们提高肌肉力量，增强体质，...。 正文力量训练有哪些动作(30个在家练力量训练) 这篇文章最后更新于210天前，您需要注意相关的内容是否还可用，如有疑问请联系作者! 今天，我想和大家分享一些关于力量训练中动作的问题。以下是这个问题的总结。让我们来看看。 力量训练有哪些动作 力量训练是保持健康的有效方法。 可以帮助人们提高肌肉力量，增强体质，增强抗病能力。 力量训练有很多动作。 我来给你介绍一下。 深蹲是力量训练中最常见的动作之一，可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，提高跳跃能力。 俯卧撑是一种常见的力量训练动作，可以锻炼胸部、肩部和腹部的肌肉，增强肩部的力量，提高身体的抗病能力。 引体向上也是一种常见的力量训练动作，可以锻炼背部肌肉，增强背部力量，提高身体的抗病能力。 哑铃推举是一种常见的力量训练动作，可以锻炼上肢肌肉，增强上肢力量，提高机体抗病能力。 仰卧起坐也是一种常见的力量训练动作，可以锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，提高身体的抗病能力。 力量训练有很多动作，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、哑铃俯卧撑、仰卧起坐等。 ，可以帮助人们提高肌肉力量，改善体质，增强抗病能力。 因此，力量训练是一种有效的健身方式，值得一试。

力量训练有哪些动作?_【赛普健身教练培训基地

力量训练有哪些动作问力量训练有哪些动作问题描述:力量训练有哪些动作:平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等标签:1、俯身划船锻炼部位:背部、手臂肌肉2、坐姿划船锻炼部位:背部肌群3、推举锻炼部位:肩部、手臂4、臂屈伸训练部位:肩部、手臂5、山羊挺身锻炼腰腹核心肌群6、俯卧腿屈锻炼部位:大腿肌群7、夹腿锻炼部位:腿部肌群8、举腿锻炼部位:腰腹肌群9、(负重)深蹲锻炼部位:臀部、腿部肌群答平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等1.平板支撑做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。 2.俯卧撑俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。 虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。 3.卷腹卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。 4.仰卧举腿做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。 训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。 5.站姿哑铃平举站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。 一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。 这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。 然后再放下手臂，重新开始动作。 6.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。 收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。 建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。 提示:a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。 b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。 让你的腹腔和腰椎有个适应过程。 7.负重深蹲一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。 动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。 8.俯身哑铃飞鸟一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。 动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。 然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。 一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。 9.举哑铃相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。 因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。 10.硬拉硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为\"王者动作\"，所以应该大家都有所耳闻。 这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。 所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。 11.平板撑上推平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。 这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。 12.单脚深蹲单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。 相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

力量训练有哪些6个动作赶紧收藏

力量训练有哪些6个动作赶紧收藏 身体是革命的本钱，力量训练作为重要的健身手段，已经受到大部分人群的肯定，小编为你整理经典6动作助力革命成功。 力量训练对于现代的年轻人都是非常受到欢迎的一项运动项目，但是进行这项运动的几项内容不是所以人都了解的，普遍将所有练习分为六类:深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和转体。 你可以在这6类动作的基础上，演绎出很多动作，无论肌肉块是大还是小，任何身体部位都可以得到。 如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。 这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢?在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。 转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。 负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。 如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。 也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。 负重健身球仰卧起坐。 双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。 先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。 如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。 当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。 当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭转的力量增加，对膝盖和韧带造成压力。 保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。 这样会让你loading在臀部和腿后肌，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点喔。 为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想象要钻进地面(只是出力而以没有造成实际上脚的移动)，同时你必须把重心放在脚掌的中心，不是前脚掌，也不是脚跟。 箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。 箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。 双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。 在动作过程中保持背部的平直。 利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。 做够目标次数。 对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。 练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。 将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。 屈膝。 双手正反握杠(一只手掌心向前.一直手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。 站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面;硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。 如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。 对于人体，负责拉的肌肉群比负责推的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。 引体向上。 双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。 先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。 把身体向上拉起，使胸部接近横杠.然后下放还原;你能见到很多人喜欢做3点划船，即通常使用训练凳的单臂划船:他们单手拿哑铃，同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。 一侧做够目标次数后换另外一侧做。 负责推的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有推类动作。 一侧做够目标次数换另外一侧。 可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

力量训练有哪些 常做的力量训练你了解吗

毫无疑问每个人都渴望拥有完美的好身材，但是好身材不是与生俱来的，需要后期大量的训练加持，最终才能够有好的效果。 而在增肌塑形的过程中，力量训练是必不可少的。 那力量训练有哪些常做的力量训练你了解吗下面我们一起来详细了解一下!力量训练有哪些(1)俯卧撑说到力量训练有哪些这个问题，俯卧撑就是非常不错的一项力量训练，简单又常见，在日常生活中很多人都会经常做几组俯卧撑练习。 而俯卧撑主要针对的是胸大肌展开锻炼的，对上半身肌肉的塑造是非常有帮助的。 如果想要打造完美的上半身线条，多做些俯卧撑是非常不错的。 但是一定要注意锻炼的时候动作要到位，否则可能会影响锻炼的效果。 (2)哑铃力量训练有哪些在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。 哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作，因此大家可以针对性地练习。 (3)阻力带阻力带看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。 因为简单易携带，作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。 日常生活中很多人都非常青睐阻力带这项力量训练，因为它简单又方面，而且锻炼的效果也非常不错，只要持之以恒地坚持下去，相信最终还是有很不错的锻炼效果的。

七大经典力量训练动作

七大经典力量训练动作 在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能经久不衰?来看看这7大经典力量训练动作。 1.深蹲 被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长! 注意事项: a.膝盖不要过份超越脚趾 b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力 c.收紧腰部，保持腰部挺直 2.硬拉 硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。 此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。 a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲 b.收紧腹部、确保背部挺直 c.利用脚踭发力，保持重心 d.杠铃应尽量贴近身躯 3.卧推 这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素! a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少 b.肩胛骨向后收，即锁背 d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。 e.哑铃卧推地址:肩上推举 这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。 b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷 c.收紧腹部，保持上身稳定 d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行 5.双杠屈臂 有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。 锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。 a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险 b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌 c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌 6.引体向上 差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。 a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉 7.俯身划船 背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

力量训练有哪些动作?标准做法是什么?

力量训练有哪些动作标准做法是什么问题描述:力量训练有哪些动作标准做法是什么:标准动作双脚岔开，双腿微曲，驱赶前倾，双手前后抓住锤柄，用核心力量带动双臂发力，高举大锤，再用腹肌收缩的量，带动双臂下拉...标签:导语:对于健身这个领域而言，并没有一成不变的规则，年龄段不同，身体的体能不同，健康条件不同，那么所选择的训练方法都有一定的区别。 但是不论如何正确并且合理的计划进行抗阻训练，才是最安全有效的让别人能够容易坚持的锻炼方式。 不论健身今后会如何发展，抗阻训练一定是运动计划当中不可缺少的一部分。 健身运动当中有很多抗阻训练，接下来我们来了解几个比较常见的抗阻训练的动作教程。 1、深蹲根据自己的体能以及自己的个人素质，选择适合自己重量的哑铃。 从站立的姿势将双脚分开，大概和肩部同宽。 稍稍屈髋，然后屈膝尽可能大腿和地面处于平行的状态，记住膝盖不要超过脚尖。 到达深蹲的姿势之后，可以短暂的停顿，然后再恢复到一开始的姿势。 2、训练器膝盖屈伸需要借助到健身房当中的健身器械，这项健身器械基本上正规的健身房当中都有。 首先需要根据自己的身高以及个人习惯调整训练器，尽可能让膝关节和训练器的转轴在同一条直线上。 将膝盖完全伸展，然后短暂的停顿，再恢复到原始的位置。 3、哑铃胸推同样要根据自己的力量水平以及身体素质，选择适合自己的哑铃重量，然后躺在健身凳上，双腿弯曲，整个脚掌都着于地面，这样才有利于力量的发挥。 在训练的过程当中，头部，肩部，背部还有臀部都必须要保证和健身凳是持续接触的。 在胸的正上方向上推动哑铃，直到手臂完全伸直，然后稍微停顿。 在慢慢恢复到原来的姿势恢复的过程当中，尽可能慢一些，在刚开始练习哑铃推胸的时候，最好有专业的人在旁保护。 4、高位下拉同样根据个人的习惯以及身高调整座椅的高度，保证当手臂伸展开来，能够摸到头上的横杆。 掌心向前，双手打开略微比肩部宽一些，然后背部可以稍稍向后仰。 将横杆向下拉拉至胸上部位置就可以了。 高位下拉的动作重点是我们的双肘要拉向身体，这样训练效果才会更好一些。 恢复原始位置的过程当中尽可能慢一些，否则容易受伤。 结语:想要让健身效果更显著，那么一定要借用到健身房当中的健身器械，因为只有这样才能尽可能力量最大化。 很多徒手健身只适合健身新手，当我们对自身的重量有所适应之后，就必须借助器械来加大重量。 以上给大家说到的这四个训练动作，在健身训练动作当中非常常见，并且效果也非常显著。 我们可以将这四个训练动作加入到自己的日常训练当中去，相信会给你的身体带来不一样的新鲜感以及更好的效果。 答哈喽~很开心来回答您的问题~力量运动也叫负重练习、阻力练习呢。 和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。 力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑深蹲等等。 其中我比较喜欢的就是深蹲和引体向上，锻炼到了咱们身体比较多和大的肌肉群，臀腿和背部，在家就可以进行训练非常的不错呢~然后您说的标准做法，这得根据您选择的训练的肌肉不同有不同的做法呢，但大多数要保持核心收紧，腰背挺直，发力时呼气~最后力量训练也可以去健身房进行训练，会有更多的器械和重量可以根据我们自身的情况进行选择，很不错的呢~爱生活爱健身️健身吧小妹儿~三大力量锻炼动作分别是:卧推、深蹲、硬拉。 来到健身房，不论增肌减脂或是塑型，而最后的归属地，绝对是自由力量区，而三大力量锻炼动作无疑是最实用有效的存在，基于此，现在给大家讲一讲三大力量锻炼动作的要领和训练方法。 1、卧推:进行增肌训练的人，无论新手还是老鸟，对卧推都应该不陌生。 无论是上斜、下斜卧推，宽距、窄距卧推。 都对胸部肌肉还有手臂肌肉有很强的刺激。 卧推参与的肌肉多，尤其对发展上身稳定和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。 而在做卧推时，需要做好以下工作，两脚分开与髋同宽，踩实地面，腰背挺直，核心收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧靠在凳上，注意手腕中立，肘关节不锁死，保持肩部稳定不耸肩。 在做杠铃负重深蹲时:杠铃放在肩背。 腰部挺直，膝盖稍微弯曲。 下蹲直到膝盖完全弯曲(全蹲)。 还原动作后膝盖稍微弯曲。 哑铃负重深蹲:站立，双手抓住哑铃。 放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。 深蹲，直到膝盖弯曲为直角。 而做深蹲需要注意的地方特别多，在下蹲过程中，膝盖方向必须朝向自己第二脚趾，而且膝盖不能打晃，而且必须保护好腰背不能参与过多，一定得是先屈髋再屈膝，核心全程绷紧，保持顺畅呼吸，而且在做之前必须充分热身，降低受伤风险。 3、硬拉:硬拉是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险。 要知道一点，硬拉不会做那就不如不做!否则伤腰。

【全民健身】力量训练中的常用动作

下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作，可以完美的帮助大家提升背部基础力量，一共10个动作:1.颈前宽握下拉(主:背阔肌)开始动作:双手紧握把手，自然形成正手宽握，保持横杆平衡，向下牵引，调整坐姿使双腿固定，肘部略微弯屈，横杆位于前上方;(呼气)背阔肌发力带动手臂下拉，使横杆接近上胸部;(吸气)控制缓慢使横杆回升，还原初始位置。 注意:身体不要过度后仰，背部挺直，腰腹收紧，臀部不可离开座位!刚开始做，很容易弓背、弯腰、耸肩，甚至借助身体后仰完成下拉，可以选用\"较轻的重量\"先体会动作、发力实际上，很多人做不了\"引体向上\"，无奈只能用\"宽握下拉\"替代，事实上这两个动作差很多，不宜互相替代。 2.坐姿划船(主:背阔肌，副:斜方肌)开始动作:双手紧握把手，向后牵引，调整坐姿使双腿固定，肘部略微弯屈;(呼气)背阔肌发力带动手臂后拉，使横杆接近上腹部;(吸气)控制缓慢使横杆回送，还原初始位置。 注意:身体不要过度后仰，也不要乱晃，背部挺直，腰腹收紧，臀部不可离开座位!刚开始做，很容易弓背、弯腰、耸肩，甚至借助身体后仰完成后拉，可以选用\"较轻的重量\"先体会动作、发力想象着向后拉的运动轨迹投影在你的背阔肌上，该过程肘部自然下垂，尽量贴近体侧有些器械会有挡板，胸部应始终紧贴在挡板上，以保持身体稳定3.俯立杠铃划船(主:背阔肌，副:斜方肌、冈下肌、三角肌后束)开始动作:两脚自然开立与肩同宽，上体直背俯身屈髋，双膝自然弯屈，双手握杠与肩同宽/略宽，双肘向后自然下垂;(呼气)背部挺直、腰腹收紧，屈肘引臂向后上提拉杠铃至贴近上腹部;(吸气)控制缓慢回落，返回初始位置。 注意:不要弓背、耸肩，调整好俯身屈髋的幅度，控制好杠铃的\"贴身\"轨迹!这个动作看似简单，但实际上很容易变形，原则只有一个，就是记住\"背阔肌\"发力不要刻意展肘，你可能会拉得太高，不要刻意夹肘，你可能会拉得太低稳定住你的身体，尤其是保持俯身屈髋的幅度，你不是在做\"硬拉\"想象着杠铃运动轨迹投射在你的背阔肌上如果宽握的话，也有助于锻炼背阔肌宽度刚开始可以使用\"史密斯架\"辅助，熟练动作、发力后，再过渡到使用\"杠铃\"当然也可以使用\"哑铃\"做类似的动作另外也可以进行\"T杠划船\"，更侧重于锻炼背阔肌内侧4.俯身哑铃单臂划船(主:背阔肌，副:斜方肌)开始动作:一腿屈膝跪于支撑面，另一腿站立，上体直背俯身屈髋，同侧手扶住支撑面，另一手持哑铃，掌心向内，自然下垂于体侧;(呼气)背部挺直、腰腹收紧，屈肘引臂向后上提拉哑铃，使上臂与背部齐平，上臂与前臂约呈90;注意:不要弓背、耸肩，始终保持背部左右平衡，控制好哑铃的\"贴身\"轨迹!刚开始很容易做成\"用手臂拉\"、\"转体拉\"，一定要找单侧\"背阔肌\"收缩的感觉并不是\"向上拉\"，而是\"向后上拉\"，哑铃运动轨迹是一个\"弧线\"你可以目视前下方，也可以抬头目视前方，怎么舒服怎么来5.直臂下拉(主:背阔肌)开始动作:双脚自然开立与肩同宽，双手与肩同宽，正手紧握把手，向下牵拉至与肩相平;(呼气)背阔肌发力带动手臂向下牵拉，使横杆接近大腿前侧;(吸气)控制缓慢回升，返回初始位置。 注意:手臂始终保持伸直，背部挺直、腰腹收紧，腕部也要绷紧!刚开始做很容易\"撅屁股\"，身体可以略微前倾，但应尽量减少借力，建议选择\"较轻的重量\"记住这是\"直臂\"下拉，不要做成\"曲臂\"下拉，变成锻炼\"肱三头肌\"去了与其说是\"下拉\"，不如想象成\"下压\"，可能你会更容易体会6.屈腿硬拉(主:竖脊肌，副:股二头肌、臀大肌)开始动作:双脚自然开立与肩同宽，上体直背俯身屈髋，双膝自然弯曲，双手握杠与肩同宽/略宽，双肘向后自然下垂;(呼气)背部挺直、腰腹收紧，背部用力伸髋起身;注意:不要弓背、耸肩，始终保持目视前方，控制好杠铃的\"贴身\"轨迹!刚开始最容易\"弯腰、弓背\"，是为\"大忌\"，一定要警惕，可以先用空杆体会动作保持屈膝，主要刺激\"竖脊肌\"，这是一个\"围绕髋关节\"的动作做完一组之后，仍然要控制缓慢放置杠铃于地面，而不要学\"扔杠铃砸地板\"的行为如果你感到\"实在太重\"，请务必更换\"较轻的重量\"，以确保训练中不会发生意外/损伤无论是\"正握\"、\"一正一反握\"，都要保持平衡，不要\"扭转身体\"随着重量的增加，建议使用举重腰带进行保护还可以使用哑铃，双手持铃自然下垂于体前，掌心向后7.屈腿躬身(主:竖脊肌)开始动作:双脚自然开立与肩同宽，双膝自然弯曲，双手握杠与肩同宽/略宽，将杠铃置于颈后斜方肌上;(吸气)背部挺直、腰腹收紧，屈髋躬身至背部与地面平行;(呼气)控制缓慢伸髋起身，返回初始位置。

力量训练运动_动作

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。 所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。 做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。 这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。 俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。 一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。 这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。 所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。 引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。 首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就更好用背部发力。

抗衰的尽头是练肌肉!6个力量训练动图,一次练遍全身肌群!

抗衰的尽头是练肌肉!6个力量训练动图，一次练遍全身肌群! 想要抵抗衰老速度，最实惠、有效的方法是多做力量训练来提升肌肉量。坚持力量训练的好处是非常多的: 1、力量训练可以促进肌肉的生长，从. 动作详解:双脚与肩同宽，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的发力。下蹲时膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，避免弯腰驼背。

12个核心力量训练动作,干货收藏!

那么，核心力量训练12个动作都有什么呢下面就一起来看看吧!1.站立提膝站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2.侧卧剪刀腿左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。 3.俄罗斯回转坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意:腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。 6.仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。 8.仰卧分腿仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。 原文这个动作的名字叫\"hellodarlings\"，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。 9.仰卧单车仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。 注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。 10.十字交叉仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。 如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。 11.陆地游泳俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。 要点:整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。 12.超人起飞俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。 在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。

5个徒手动作,快速提升心率,让身体进入燃脂状态

注册免费邮箱注册VIP邮箱(特权邮箱，付费)9.9专区一卡通购买天热不想出门锻炼?不如在家进行自重训练，学习动作正确标准，控制一定的休息时间，也能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，持续消耗卡路里!动作1、开合跳，这个动作能快速提升心率，锻炼心肺功能，并帮助燃烧全身脂肪。 动作标准:跳跃时，双脚向两侧打开，与肩同宽或稍宽，同时双手从身体两侧向上举过头顶，掌心相对。 在双脚合并的同时，双手回到身体两侧，形成一个完整的开合动作。 动作2、高抬腿，高抬腿是一项强调腿部肌肉力量的训练动作。 动作标准:站立时，保持身体稳定，一条腿快速抬起至髋部以上，尽量让大腿与地面平行，然后迅速放下。 换另一条腿重复此动作。 高抬腿不仅能锻炼大腿肌肉，还能提高身体的协调性和平衡感。 动作3、波比跳，波比跳是一项高强度的全身性训练动作，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作。 动作标准:开始时，身体站直，然后下蹲进行深蹲，接着双手撑地，完成一个俯卧撑，最后双脚向前跳跃回到起始位置，完成一次跳跃。 这个动作能全面锻炼身体的各个部位，提高身体的爆发力和耐力。 动作4、俯卧撑，俯卧撑是一项经典的上肢力量训练动作。 动作标准:身体呈一条直线，双手与肩同宽或稍宽，手掌撑地。 然后弯曲手肘，让胸部贴近地面，再用力推起身体回到起始位置。 俯卧撑不仅能锻炼胸肌、三头肌和肩膀，还能增强核心肌群的稳定性。 动作5、山羊挺身，这个动作能有效增强下背部的力量和稳定性，预防腰痛等问题。

下肢力量训练丨下肢力量练习动作及图解

下肢力量练习动作及图解 动作要点: 1.两腿并直站立，两手自然背后，肩下沉、挺胸、直背，目视正前方; 2.身体其他部位保持不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。 1.注意两腿始终保持竖直、不能弯曲; 2.可以原地练习，也可以向前移动练习; 3.在练习中，身体要始终保持直立，挺胸，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。 1.双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆; 2.两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直; 3.两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起; 4.落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 1.挺胸收腹，收紧臀部; 2.脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖; 3.落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌; 4.有短暂腾空。 1.两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势; 2.两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起; 3.用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势; 4.重复上述动作5-10次。 1.保持躯干直立，头部朝向正前方; 2.髋、膝、踝三个关节充分伸展; 3.当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。 1.用单脚蹬地，摆动腿的大小腿折叠成90度角向前摆动; 2.上体保持正直或稍微前倾，头略抬起，双臂自然协调地配合摆动; 3.身体重心稍偏向蹬地腿一侧; 4.蹬地腿蹬地后，以大腿带动向前摆动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，然后以刨地动作着地，并开始下一个单足跳。 注意事项: 1.蹬地要充分，动作的方向以向前为主; 2.体重心要高，从着地到第二次起跳之间的动作要急速而有弹性; 3.动作幅度要小些，以能连贯地完成动作为度; 4.着地时缓冲不能通过屈髋来进行缓冲，髋部尽量保持在较高的部位，以利于下一次的起跳; 5.掌握技术的阶段以保证动作质量为主，训练强度应循序渐进。 1.相同高度的栏架5~10个，摆放距离相同; 2.上体保持正直，双臂自然协调地配合摆动; 3.双脚跳起后在上半身向前的同时收腹，双腿抬高至90度左右; 4.练习者需连续双脚跳越栏架。 1.跳障碍时，动作要舒展大方，不要低头弯腰; 2.上下肢要协调配合，要充分利用摆臂的力量; 3.跳跃时要注意动作的连贯性，一气呵成; 4.跳跃时要调整好距离，起跳点不要太近或太远; 5.起跳和落地时，脚跟尽量不着地，落地要轻，起跳要快。 下肢力量辅助练习 1.徒手或负轻器械; 2.两脚分别踩在高约20cm的台阶上下; 3.快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换腿。 1.向上腾起，身体呈直立; 2.尽量减少支撑时间。 下肢力量训练动作 1、臀桥 2、单腿臀桥 3、瑞士球屈腿 4、滑板屈腿 5、面墙深蹲 6、自重深蹲 7、酒杯深蹲 8、壶铃相扑硬拉

力量训练基础

肉体锻炼的比一般人的强，甚至比一般天生神力的还要强，但不是炼体的功法健身中的力量训练是非常重要的一环，健身离不开我们的力量训练，增长更多的肌肉，可以帮助我们更好的训练自己的身体，提高自己的耗能。 这本书告诉了我们详细的力量训练基础，其中包括设定训练目标、选择训练动作，制定训练计划等非常详细的步骤。 同时书中还提到合理安排训练、合理的饮食和营养摄入、和休息的时间，确保身体得到充分的休息和修复。 喜欢运动健身的人推荐这本书读一下，包括力量训练的基础知识、训练原则、作用原理和主要训练术语;对阻力训练类型、训练前的热身、拉伸、训练后的恢复以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心区、下肢等身体部位的力量动作练习进行真人示范分步骤图解;以及力量训练计划的制订原则及方法，并给出针对性的训练方案。 作者大卫·桑德勒(DavidSandler)是StrengthPro股份有限公司的总裁兼创办者之一，担任《肌肉与健身》《国际肌肉》以及美国国家体能协会的《体能训练》等杂志的顾问委员会成员。 只有你的敌人才会希望你变得弱小，无论是男女，都需要让自己的身体具有一定的力量，这是一种对自己的保卫，也是一种对健康的尊重。 作者在描写力量训练的时候，强调对于杠铃这种健身器材的使用。 通过对不同训练动作的详细描写，帮助读者去进行简单的力量训练，像是推举，卧推等都是力量训练中非常经典的运动方式。 并且作者在文章末尾还为想进行力量训练的人制定自己的运动计划提供了借鉴和指导。 力量训练基础(美)马克·瑞比托/著作品简介这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。 《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作--五种被认为最有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。 作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。 自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的最畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。 此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。 生活1《小警大用》第二卷。 第一卷写完了杜大用成长的过程，第二卷则是杜大用的神勇探案过程。 第一卷就可以看出，两百多万字，不崩不水，满满干货。 第二卷更是案情精彩，质量一定超过第一卷。 022华夏少年天崩开局，被曼联青训跟国足u17双双开除!但叶辰没有放弃，而是继续自己的足球之路，在索尔斯克亚的介绍下辗转德国，在多特开启自己的职业生涯!从此足坛出现了一个妖孽!弗格森:\"曼联的大门永远向叶敞开!\"C罗:\"梅西是我的竞争对手，而叶是我赶超的对象!\"梅西:\"叶是这个时代最强的射手，没有之一!\"勒夫:\"叶是德国最后一块拼图，求求你加盟德国吧!\"国足主帅里皮亲自登门拜访，苦苦哀求，\"叶辰求求你，回来国足吧!\"033我是大明太祖的嫡孙，太子朱标之嫡子。 一朝穿越成被架空的傀儡皇帝。

力量训练的7大经典动作

力量训练的7大经典动作 旺生体育小编今日给大家带来七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美腹肌身材! 1.深蹲练力量 被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长! a.膝盖不要过份超越脚趾。 b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。 c.收紧腰部，保持腰部挺直。 2.卧推练力量 这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素! 注意事项: a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。 b.肩胛骨向后收，即锁背。 c.收紧腹部及臀部。 d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。 3.肩上推举练力量 这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。 a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。 b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。 c.收紧腹部，保持上身稳定。 4.双杠屈臂练力量 有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。 锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。 a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。 b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。 c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。 5.硬拉练力量 硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。 此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。 a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。 b.收紧腹部、确保背部挺直。 c.利用脚踭发力，保持重心。 d.杠铃应尽量贴近身躯。 6.引体向上练力量 差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。 a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。 7.俯身划船练力量 背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

腰腹核心力量训练:8个动作强化腰腹增强核心控制力让腹肌更性感

腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的， 如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。 同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短 训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。 动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。 动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。 动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。 动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。 动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。 动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。 动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。

图解经典力量训练动作

2/4力量训练可以刺激肌肉生长，让我们保持旺盛的代谢水平，保持紧致的身材!并且，针对性的力量训练还可以改善我们局部的不足，修饰整个身材的比例!戳图↓↓了解身体各部位经典力量训练动作，超级干货，先马后练!3/4力量训练可以刺激肌肉生长，让我们保持旺盛的代谢水平，保持紧致的身材!4/4力量训练可以刺激肌肉生长，让我们保持旺盛的代谢水平，保持紧致的身材!很多减肥的小伙伴都很好奇\"怎么安排运动时间能高效燃脂\"你真的要试试用臀走路!

力量训练有哪些项目和动作

力量训练有哪些项目和动作力量训练包括平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等项目。 具体动作有引体向上、俯卧撑、平板支撑、硬拉、卷腹、弓步拉伸、举重、负重臀桥等。 一、力量训练项目介绍1、平板支撑:进行平板支撑时，双手位置稍宽于肩，臀部需收紧，避免上翘或下榻。 2、卷腹:卷腹过程中，脊椎会弯曲，...。 1个回答 私信TA力量训练包括平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等项目。 下巴适度收紧，头部与身体保持一线，目光向下，注意力集中，避免抬头或缩头。 2、卷腹:卷腹过程中，脊椎会弯曲，身体保持蜷曲状态，上背部轻轻离地，起身时下背部仍需紧贴地面。 3、仰卧举腿:执行此动作时，需平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助维持稳定，双腿抬至90度，可选择直腿或弯腿。 注意背部要紧贴地面，以防背部受伤。 4、俯卧撑:俯卧撑是日常生活中的常见动作，也是力量训练的优秀动作。 虽动作简单，但做到标准才能有效锻炼。 常见的变式有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。 5、站姿哑铃平举:此动作可采用前平举或侧平举方式。 站立时，双手持哑铃自然垂放两侧。 然后用力将手臂平举至与地面平行且手臂伸直，再缓慢放下，重复进行。 二、力量训练动作解析1、引体向上:引体向上是锻炼胸肌和背肌必不可少的动作，需要核心力量的支持，因此完成起来较为困难。 2、俯卧撑:标准俯卧撑的基础上增加难度，如跳跃俯卧撑或单手俯卧撑，主要针对肱三头肌的锻炼。 3、平板支撑:平板支撑是核心力量训练的经典动作，需要手臂和胸部力量撑起上身，同时依赖腰部和腿部力量。 4、硬拉:硬拉能够调动全身多个肌肉群，在训练过程中，身体会释放大量睾酮进入血液。 5、弓步拉伸:拉伸有助于增强关节活动范围和身体柔韧性，同时强化关节周围组织，提升关节稳定性。 力量训练的三个注意事项:1、在进行力量训练前，建议进行5—10分钟的热身，训练中和结束后应做拉伸运动，以防运动损伤。 2、使用大型器械进行训练时，要确认负荷重量是否适合单独使用。 练习前务必检查负荷重量，以防负荷过重导致运动损伤。 3、完成一组练习后，不要随意放置自由重物，以免发出巨响或滚落伤及他人脚趾。 00分享

四肢力量训练的技术动作-20230516.pptx

1、上臂力量训练(1)窄握距卧推作用:主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌旳力量。 要领:仰卧在卧推架上，窄握杠铃(握距不超出30厘米)，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同步两肘外展，尽量用肱三头肌旳力量将杠铃推起(图示)，反复练习。 2023/5/163(2)仰卧颈后臂屈伸作用:主要发展肱三头肌旳力量要领:仰卧，头伸出练习発端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习発端，再伸肘把杠铃举回胸前(图3-113、图3-114)，反复练习。 此练习法也可持哑铃做。 做此练习时因采用反握法持杠铃，重量不宜太重，不然，在练习过程中杠铃易脱手。 练习时应有专人保护。 (3)颈后臂屈伸作用:主要发展肱三头肌旳力量。 要领:两脚左右开立，两臂上举反握杠铃(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作(图3-116)。 做练习时两臂固定在头旳两侧，上体不动，两肘向上，尽量后屈。 也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。 (4)颈后伸臂作用:主要发展肱三头肌上部和外侧部旳力量。 要领:两腿前后直立，两手各握拉力器一端置颈后，两时外展，两手持拉力器旳同步，两臂用力向前伸使两臂伸直(图示)，还原后重新开始。 (5)弯举作用:主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌旳力量。 要领:两脚左右开立，反握杠铃，握距同肩宽(图3-119)，屈肘将杠铃举至胸上方(图3-120)。 可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上手持杠铃或哑铃进行练习另外，也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。 2023/5/167臂部力量训练(6)窄握距引体向上作用:主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌旳力量。 要领:两手间距不超出10厘米，掌心朝下，屈腕成钩，钩住单杠，从悬垂姿势开始，向上拉起至下颌过杠，然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10-15厘米，然后再向上拉起，直至颈部触及横杠(图示)。 2023/5/168臂部力量训练(7)双臂屈仲作用:主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌旳力量。 要领:不负重或脚上挂重物、捆沙护腿、穿沙衣等，在间距同肩宽旳双杠上做双臂屈伸(图示)。 练习时两肘紧靠身体两侧，向下屈臂时要充分，还原后重新开始。 2023/5/169臂部力量训练(8)仰卧撑作用:主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌旳力量。 要领:仰卧，两臂伸直撑在高约50厘米旳台上，屈臂，背部贴近高台，然后迅速推起至两臂伸直，连续做10~15次。 也可两手撑在垫子上，将双脚抬高或负重物进行练习，以加大难度。 2023/5/1610臂部力量训练2、前臂力量训练前臂力量训练主要采用少组数(3-5组)、屡次数(16次以上)、组间间歇很短旳练习措施。 训练时应不断提升负荷(强度)，用大负荷量(大强度予以前臂充分刺激，以便使前臂力量迅速、充分地得以发展。 2023/5/1611臂部力量训练(1)腕屈伸作用:主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群旳力量。 要领:两脚左右开立同肩宽，屈膝半蹲，两手反握(或正握)杠铃做腕屈伸(图3-125)，前臂固定在藤上(或凳子上)，腕屈伸至最高点时稍停止，再还原。 也可坐着练习，用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。 还可靠着斜板练习。 2023/5/1612臂部力量训练(2)旋腕练习作用:主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群旳力量要领:直立，两臂前平举，两手各握一种哑铃，同步做向内外左右旳旋腕动作，反复练习。 2023/5/1613(二)、腿部力量旳训练1、颈后深蹲作用:除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌旳力量外，还能有效地发展伸髋肌群旳力量。 要领:上体正直，挺胸别腰，昂首，两手握杠铃置于颈后肩上。 做动作时要保持腰背挺直，昂首收腹，平稳屈膝下蹲，然后起立(图示)。 根据不同旳任务和要求，可采用不同旳站距(宽、中、窄)和不同旳速度(迅速、中速、慢速、反弹)来做。 下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。 起立时主要依托伸膝肌旳力量。 在练习较大旳重量时教师应加强对学生旳保护。 2023/5/1614腿部力量训练2.胸前深蹲作用:基本同颈后深蹲，但前蹲时因为胸部所受旳压力较大，参加完毕伸膝、屈足肌群工作旳阻力矩大，所以能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌旳力量要领:上体正直，挺胸别腰，昂首，两手握杠铃置于两肩胛骨和锁骨旳连线上(即\"三点一线\")，平稳屈膝下蹲(图示)。 其他要领同颈后深蹲。 要领:正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲至大腿接近水平位置时伸腿起立(图示)。 此练习也可采用坐蹲进行。 4.半静蹲作用:主要发展伸膝肌群旳力量和躯干支撑旳力量。 要领:颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿呈水平部位，保持这个姿势不动或做好半蹲姿势，静止6~12秒。 也可根据动作构造和需要，用不同角度来做。

腿部力量训练9个动作都有哪些

腿部力量训练9个动作都有哪些 力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。 那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!。 腿部这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。 我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。 一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。 随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。 上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。 加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 每次练习15～20次，重复3～4组。 加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。 原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。 行进间跳跃时，可规定跳的距离(20～30米)。 以上练习重复2～3组。 发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。 两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 连续进行5～7次，重复3～4组。 直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作 瘦腿健身动作介绍一周变漫画腿不是梦 当我们看到漫画里那些女主角的腿的时候，都是那种又长又直的腿。 一双美腿会给整个人加分很多，现在很多地方开始刮起了漫画腿的风，很多人都想要瘦腿瘦成漫画腿，那么你知道瘦腿的健身动作是什么吗?下面我们就介绍一些动作让...。 跑步是现在很多人都在练的运动方式，不过由于自身运动水平的高低，所以我们发现很多人更偏向于选择慢跑来作为自己的健身锻炼方法。 慢跑和快跑的运动效果是很不错的，那么你觉得慢跑减肥可以痩大腿肌肉吗?慢跑和快跑哪个更瘦腿...。 女性健身腿部塑形的动作有哪些 很多女生非常羡慕明星和模特那种又细又长的腿，觉得这样的腿部看起来就很迷人，这种腿部可以通过一些腿部训练来达到的。 女性在进行腿部塑形的时候主要是以瘦腿为主，那么你知道女性健身腿部塑形的动作有哪些呢?下面我们一起...。 男士健身练腿的好处这四点好处让你不得不 腿部肌肉群是我们全身比较重要的几个肌群之一，它的锻炼很重要。 那么你知道提高腿部爆发力的健身动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!保...。 器械锻炼腿部肌肉的动作有哪些 很多时候我们特别喜欢锻炼其他的肌肉，但是却对腿部肌肉的训练非常的忽视，大家都害怕自己锻炼腿部肌肉会把腿变粗，其他不是的，腿部训练的动作是非常多的，有自重训练，也有器械锻炼的。

腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练

腰腹力量训练9个动作让你轻松训练 在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。 那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作?让你轻松训练。 下面就一起来了解一下吧!。 俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。 对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。 对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。 平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。 3.屈腿运动 屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。 也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。 训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。 4.空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。 双手放在头侧，手臂打开。 将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5.侧支撑抬臀 侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。 在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。 6.悬垂屈腿 这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。 7.卷腹 卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。 当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。 8.举腿卷腹 仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。 双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。 呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 9.仰卧起坐 仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。 一次完成三组每组进行30个。 腹肌轮和卷腹哪个效果好卷腹和腹肌轮的区 现在不管做什么运动，大家都开始注重核心力量的训练了。 腹肌轮和卷腹就是我们在做核心力量训练的时候经常用到的训练方法，这两种训练方法各有各的利弊，那么你觉得腹肌轮和卷腹哪个效果好呢?下面我们一起去看看吧!健腹轮...。 男人减掉啤酒肚的方法男人腰腹部怎么瘦下 男人如果腰腹部有啤酒肚的话，会影响到整个人的气质和美感。 但是大家由于工作原因，是无法拒绝公司和客户的应酬的，所以大家就只能从运动健身上入手来减去啤酒肚了，那么你觉得男人减掉啤酒肚的方法是什么呢?下面我们一起去...。 虽然人们的生活水平增加了，但是随着工作节奏和任务的增加，人们也出现了亚健康的现象。

有关健身的过程,力量训练篇,让你更加了解力量训练

当真正对健身有了一定了解的时候，才会去注意力量训练以及学习有关力量训练的一些知识。 力量训练的训练动作非常多样，不同的动作能够训练到不同的肌肉以及所使用到的训练器械也非常多。 那么在力量训练当中，哪些常识需要我们更快地去了解?。 1、在做力量训练之前，我们可以做一些热身动作来活动我们的肌肉，比如说几分钟的有氧练习就是很好的热身动作。 这样不仅能够预防在运动过程当中受伤，同时对锻炼结束之后的肌肉酸痛症状也能有所缓解。 2、想要通过力量训练看到效果，那么训练过程中姿势的正确与否比锻炼的次数还要重要。 如果说没有把握好正确的姿势，那么不仅不会看到训练效果，而且有可能会伤害到身体。 3、还要更快地看到健身的效果，每周做三次左右的力量训练才是最好的选择。 4、在力量训练过程当中，不要只盯着一种训练器械不放 应该尝试各种类型以及各种力量的器械，比如说弹力带，健身球，杠铃，这些都是好的器械练习项目。 5、很多时候自身重量的练习要比健身房的器械能消耗的热量更多，比如说俯卧撑和深蹲这些训练不差于大多数健身房器械练习。 6、可以同时去做多种部位的练习 比如说当去练习肱二头肌的时候，不要只做这一个动作，可以同时加上深蹲等练习。 这样提升的效果会更快一些，同样也能更加利用好每一分每一秒。 7、当锻炼一段时间体能有所增加之后，就应该渐渐地增加我们练习的重量，一次性也不能增加太多，每次增加二磅左右是合适的重量。 8、锻炼的时候一定要保持锻炼的平衡性 比如说，背部的锻炼强度和腹部的锻炼强度应该相同一些，这样我们身体的核心部位变得更加地强壮。 9、不要认为跑步机就是单纯的有氧运动机械，当我们将跑步机的速度放慢之后，完全可以在跑步机上进行一些力量训练动作。 10、肌肉也是需要休息的，所以力量训练过程当中一定要学会休息。 如果说星期一锻炼了臀部，那么在星期二就去练习腿部星期三练习背部，让我们肌肉的每一个部位都能够得到充分的休息。 这样肌肉组织才能够因为得到修复变得更加地强壮。 结语:有一大部分人因为没有条件去健身房而放弃力量训练，但是要知道有很多的力量训练是可以在家就进行的。 02-2517:30 02-2516:34 02-2516:32

用一场力量型训练开启2024年

【原】用一场力量型训练开启2024年 手段恰好是平时我常鼓吹的抗阻性训练。 应当说明，既然名之为“治疗”，在形式上和强度上，与我们常说的“训练”，一定有所不同。 但在理念和方向上，则是一致的。 他用弹力带给大家做了示范。 在轻度抗阻性训练的几组之后，练者原本偏高的血压是下降的。 过去老威一直鼓吹，人到中年，必须将有氧运动和抗阻性运动结合起来，最起码这样做具有防止骨质疏松的功效。 如果轻度的抗阻性运动，甚至对高血压都有“运动治疗”的功能，那鼓吹起来就更响了。 至少我们要相信专业人士，以及现场的测试。 一、昨天天气不错，到街上跑步 上一周北方的天气回暖后，在街上跑跑时，能见到其他跑者了。 昨天是假期，且午后的气温回升到了0度以上，那实在是太幸福了。 街跑时遇到了好几个互相喊加油的人。 下面这张图的气温部分来自佳速度，下半部分是Polar的，我把同一场运动来自两个系统的信息混搭在一起了(Polar不同时记录天气信息)。 二、今天遵循系统提示，来一场偏力量型的训练遵循的是PolarFitSpark的建议，具体动作及统计是这样的:​每组由3个动作构成，休息则执行为慢跑，也算动作。 原始课表是51分钟，由于完成一组后启动下一组是手动的，难免因为做启动准备而有微量延宕，加之最后结束前的放松慢跑有意延长，在实际计时55分时掐表。 坐姿划船用哑铃俯身划船替代，因为家中没有划船机。 其余动作都照计划实施。 每40秒计时周期内，单个动作的完成个数:俯身哑铃划船40次，波比跳(含一次俯卧撑)10次，仰卧起坐20个，交替弓步跳(跳起后两腿空中交换落地)30个，双肩推(7公斤哑铃*2)20下，高脚杯深蹲(胸前持7公斤哑铃一只)30个。 完成上述次数有时候会稍稍侵占一点20秒的休息间隔里的头几秒。 三、力量型训练的注意事项在我的小文里，这个标题其实也是老生常谈了。 1、无论是克服自重训练，还是负重训练，也不管是把它看做高强度有氧训练，还是称呼其为力量训练，对于中年以上朋友来说，都是十分有益的。 2、无论是克服自重还是克服负重，都是克服重量，都要认真热身。 跑步也是需要克服自身重量的运动，但是跑步与人站立姿态比较接近，两腿对于扛着自己的身体，还是非常习惯的。 3、尽量控制节奏。 虽然我在两组之间也有几秒钟的延宕，但这种延宕，被喝水擦汗所影响的，其实不多，大多数是上一个动作(就是上面课表中的休息——凡是休息，都实际执行为慢跑)结束了，要转到下一个动作去必然要发生的:**从慢跑转换到躺倒做仰卧起坐，或者去提取哑铃，都会有一两秒钟的延迟;**慢跑过程中人在移动，有时会离开通常做动作时所用的垫子，等到蜂鸣声起，要进入下一个动作，回到垫子上来，也会延宕那么几秒。 4、这一条跟上面2、3两条都有关系，就是间隔休息区间的状态。 我个人习惯，无论是只有20秒的休息间隔，还是一组的最后设计单独的1分钟休息(这种设计，往往是强度较大的课表的特征)，所谓休息时间，都尽量不要静止不动，习惯是做慢跑，或者是开合跳，尽量保持身体在动，只不过相对于设计的“动”的动作而言，强度比较小而已。

20个功能性力量训练动作

膝关节主导的动作深蹲是经典的力量训练动作，是一种复合锻炼.一些力量训练计划侧重于增长和隔离特定的肌肉群，而忽视了重要的支持肌肉和稳定肌肉的作用.壶铃摇摆是一个出色的力量动作，可以锻炼下半身和核心.

核心力量训练的动作有哪些?

核心力量训练包括多种动作，以下是部分核心力量训练的动作: 仰卧军步抬腿:首先要仰卧在地面，屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝......

常见的力量训练方法

常见的力量训练方法 那么，常见的力量训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了常见的力量训练方法，希望能为大家提供帮助!。 常见力量训练手段 1.负重抗阻练习。 如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。 可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。 2.对抗性练习。 如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。 对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。 3.克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。 4.利用力量训练器械练习。 利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。 使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。 5.克服外部环境阻力的练习。 如沙地和草地跑、跳练习等。 做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。 6.克服自身体重的练习。 如引体向上、倒立推起、纵跳等。 7.电刺激。 用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。 经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。 常用力量训练手段的生理机理 动力性等张收缩训练 可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。 1.动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。 2.动力性离心退让性工作:试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。 股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。 由此，人们利用离心收缩的原理创造了退让训练法。 肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。 如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。 与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展制动力量，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。 静力性等长收缩训练 在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。 肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。 但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。 如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。 但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。 所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。 憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。 一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。 夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。 静力练习应与动力练习结合起来，可按照1:5的比例安排练习。 等动收缩训练 等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。 美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。 超等长收缩训练 超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。 利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。 超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的\'兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。 超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。 循环训练法 发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。 如:手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。 这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。 电刺激练习

关于核心力量训练，你必须要知道的七个王牌动作!

关于核心力量训练，你必须要知道的七个王牌动作! 很多人不知道核心力量训练指的是什么?核心力量训练顾名思义是一种力量训练的形式。 因为牵扯到身体多个肌肉群，可以训练的动作也很多，但下面这七个王牌动作，你可得牢牢记住啦! 一、深蹲 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。 深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。 切记，动作不正确可是会让膝关节受损的哦!。 二、硬拉 仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，记得硬拉一段时间后，记得适当增加重量。 硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。 三、卧推 卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，有调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。 主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。 卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。 四、引体向上 引体向上有难度，如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。 五、双杠臂屈伸 这个动作刺激胸肌，三头肌，三角肌，助你获得结实的上肢。 初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。 六、划船 划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!主要是针对背部肌肉群，有条件的可以使用划船器。 七、推举 推举有很多种，不通姿势的推举锻炼的肌肉部位也不相同，可根据自身需求选择。 以上是力量训练的七个动作，大家可根据自身需求来练习。

12个值得收藏的上肢力量训练动作推荐!

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训练计划集合(精选25篇)

肌肉力量练习对对人体的健康起着一定的作用。 肌肉力量的练习应该是一个逐渐增加的过程，也就是说，运动量从少到多，运动项目从少到多。 有很多女性朋友会认为进行力量训练，会让我们的身体看起来很粗壮，其实不用担心这个问题，因为生理的原因，女性在一般的训练下，是不会张出像男人一样的肌肉群的，只会让我们看起来更健康，更有活力。 一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的.重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法用动力练习(克制性收缩)重。 复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。 这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。 其做法是。 要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。 据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。 肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡，还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。 肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度，提高人体的注意力，对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。 最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻，整个人看起来更加有活力。 篮球队以基本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 二、训练原则1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的`心理状态。 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。 (身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)5.训练时间为每周星期一到星期五下午放学后。 6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。 三、内容1、身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。 (2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2、投篮:(1)罚篮。 (2)近距离篮底擦板投篮。 (3)三分线外远投。 (4)中锋要掌握转身投篮动作。 (5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 3、篮板球:(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 (2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。 (3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。 4、积极防守:(1)提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。 (2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。 (3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 (4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2-3、2-1-2)。 5、快攻和防快攻:(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。 (抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)(2)长传快攻和短传快攻相结合。 (3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。 (4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。 6、阵地进攻:(1)增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。 (2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。 (3)多运用小配合练习(掩护、策应等)。 (4)组织后卫的发动配合。 三、训练时间:20xx年9月起训练计划集合篇3一、目的任务:为活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。 使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。 通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。 二、开展有计划有步骤的科学训练。 1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。 目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。 目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。 主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。 3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。 通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。